昼食後に睡魔が襲ってくる、午前中には感じない倦怠感に悩んでいる、という方もいると思います。今回は、昼食後に眠くなるメカニズムと、睡魔を乗り切るためのメニューをご紹介します。
人間は、昼行性の動物なので昼は覚醒度が高いのですが、覚醒出力は一定ではなく、午後 2 時から 3 時頃に出力低下の波が来ると言われています。
生体リズムの問題なので「自力では防げない」と思ってしまいますが、昼食の食べ方を工夫すれば、それを和らげることも期待できます。
オススメは腹八分目にしておくことと併せて「血糖値が急激に上がりにくいもの」を食べることです。
睡魔を誘う血糖値の急上昇
血糖値は食事をすると上がりますが、インスリンというホルモンが膵臓から分泌され、2 時間ほどで正常値に戻ります。食品には、血糖値を急激に上げる高ＧＩ食品と、緩やかに上がる低ＧＩ食品があります。※ＧＩ値（グリセミック指数）とは、炭水化物（のうちの糖質）が分解されブドウ糖などの単糖類に変わるまでのスピードを表した数値です。一般的にＧＩ値の急上昇を抑制する効果が期待できます。
例えば、白米より玄米、うどんよりパスタ、食パンよりライ麦パン、の方が低ＧＩです。一般的に、精製されていない食品が低ＧＩです。
高ＧＩ食品は早いスピードで体内に吸収され、血糖値が急激に上昇します。そこでインスリンが過剰分泌され、急上昇した血糖値を下げようとします。すると脳の エネルギーが不足しがちになり、眠気を誘うと言われているのです。
低炭水化物で睡魔撃退！
昼食後の眠気が強い方は、炭水化物の割合の少ないランチを心がけましょう。また、低ＧＩ食品を意識すると効果的です。例えば、納豆巻きや麦入りごはん、雑穀米のひじきごはんなどがオススメです。
親子丼などの野菜の少ない丼もの、野菜でも高ＧＩのじゃがいもやかぼちゃは、食べすぎない方が無難です。（ちなみに、激しい運動をする、試合前のアスリートは、逆に、すぐにエネルギーにかわるように高ＧＩ食品を摂取するようにします。）
但し、午後の睡魔は、そもそもは睡眠不足が大きな要因。良質の睡眠を得るための工夫が大事ですね。寝る前 1 時間前にはスマホやテレビ、パソコン仕事などはやめ、ブルーライトを浴びることで、脳が覚醒し睡眠の質が悪くなると言われています。ぬるめの湯にゆっくりと浸かる、アロマが好きな方はリラックスできる香りを上手に取り入れて、「眠りのルーティン」を作っておくといいですね。